건강
오래 앉아있는 사람들을 위한 걷기 운동(균형있게)
lifebb
2025. 2. 11. 04:46
장시간 앉아 있는 근무 환경으로 인해 엉덩이쪽 근육과 고관절에 무리가 생기면 신체 구조의 불균형이 생기게 되고 이는 더욱 상황을 악화되게 합니다. 많이 앉아있는 생활패턴은 어쩔 수 없는 현대사회인의 생활 양식이지만 이에 의한 폐혜를 줄이기 위해서 가장 권장되는 운동이 걷기 운동입니다. 하지만 이미 신체에 불균형이 있는 상태에서 걷기 운동을 무작정 하다보면 자칫 더 상황을 악화시킬 수도 있습니다. 본 글에서는 오른쪽에 비해 왼쪽 엉덩이, 관절, 다리등에 더 문제가 있는 경우의 예를 들어 어떻게 하면 잘 걸을 수 있는 지를 설명합니다. 기억하세요. 올바른 자세로 걷지 않으면 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
걷기 운동이 도움이 되는 이유
- 골반과 고관절 정렬 개선
- 걷기 운동을 통해 골반과 고관절의 움직임을 자연스럽게 회복할 수 있습니다.
- 엉덩이 근육 이완 및 강화
- 걷는 동안 엉덩이 근육이 활성화되면서 긴장된 근육이 풀리고, 약화된 근육이 강화될 수 있습니다.
- 혈액순환 및 유연성 증가
- 오래 앉아 있어서 굳어진 허벅지와 둔근, 고관절 주변 근육을 풀어줄 수 있습니다.
올바른 걷기 자세 (고관절 불균형 교정용)
1. 골반 정렬을 의식하기
- 걸을 때 양쪽 골반이 정면을 향하도록 유지해야 합니다.
- 왼쪽 골반이 뒤로 밀려 있다면, 왼쪽 골반을 살짝 앞으로 밀어 정렬을 맞춘다는 느낌으로 걷는 것이 중요합니다.
2. 왼발 착지를 신경 쓰기
- 왼발을 디딜 때 뒤꿈치부터 착지하고, 발바닥을 굴려서 발끝까지 힘을 분산시킵니다.
- 왼쪽 다리가 긴장되거나 짧게 내디뎌지는 느낌이 있다면, 의식적으로 왼발을 조금 더 앞으로 내밀어 보폭을 맞추는 것이 좋습니다.
3. 엉덩이 근육(둔근)을 적극적으로 활용하기
- 걸을 때 왼쪽 엉덩이(둔근)에 힘을 주어 밀어내는 느낌으로 보폭을 조절합니다.
- 특히, 왼쪽 발로 땅을 밀어낼 때 엉덩이 근육이 활성화되도록 신경 씁니다.
- 만약 걷는 동안 왼쪽 엉덩이가 계속 긴장된다면, 보폭을 조금 줄여 편안한 느낌으로 조절하세요.
4. 팔 흔들기를 이용한 균형 잡기
- 오른팔을 조금 더 적극적으로 흔들어주면 왼쪽 골반이 앞으로 가는 데 도움이 됩니다.
- 과하게 흔들 필요는 없고, 자연스럽게 팔을 움직여 상체와 하체의 밸런스를 맞춥니다.
5. 천천히, 그리고 부드럽게 걷기
- 통증이 있는 상태에서 빠르게 걸으면 오히려 근육이 더 긴장할 수 있습니다.
- 처음에는 천천히 부드럽게 걷고, 점차 보폭과 속도를 조절하는 것이 좋습니다.
걷기 전에 하면 좋은 스트레칭 & 근육 이완 운동
걷기 전에 엉덩이와 고관절을 풀어주는 운동을 하면 더 효과적입니다.
1. 왼쪽 엉덩이(둔근) 스트레칭 - 비둘기 자세
- 바닥에 앉아 왼쪽 다리를 90도로 접고 앞쪽으로 둡니다.
- 오른쪽 다리는 뒤로 뻗습니다.
- 상체를 앞으로 숙이면서 왼쪽 엉덩이를 이완합니다. (20~30초 유지)
2. 고관절 정렬을 위한 케틀벨 런지 스트레칭
- 오른발을 앞으로 두고 런지 자세를 취합니다.
- 양손을 골반에 올리고, 왼쪽 골반을 살짝 앞으로 밀면서 스트레칭합니다. (15초 유지, 3회 반복)
3. 둔근 활성화를 위한 브릿지 운동
- 등을 대고 누워 무릎을 세웁니다.
- 발을 바닥에 고정한 채 엉덩이를 들어 올려 둔근을 수축합니다.
- 천천히 내려오며 10회 반복합니다.
주의할 점
✅ 통증이 심할 경우 무리하지 않고, 통증이 없는 범위에서만 걷기
✅ 걷기 중 왼쪽 엉덩이가 계속 긴장된다면 보폭을 줄이고 자세를 다시 점검하기
✅ 단순한 걷기 운동만으로 해결되지 않는다면, 물리치료나 체형 교정 운동 병행 고려
걷기 운동은 왼쪽 엉덩이와 고관절 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있지만, 올바른 자세로 걷는 것이 필수적입니다.
특히, 골반 정렬을 유지하며, 왼쪽 다리의 착지와 엉덩이 근육의 활용을 신경 쓰면서 걷는 것이 중요합니다.
걷기 전 스트레칭과 둔근 활성화 운동을 병행하면 더욱 효과적이니, 꾸준히 시도해보세요! 😊